Crianza de niños con TDAH: un ejemplo de regulación emocional

Hace unas semanas, tuve uno de esos momentos de crianza que, silenciosamente, reorganizan tus prioridades. Hablé de ello en un podcast de The DadDHD más tarde esa semana. Íbamos caminando hacia la escuela cuando mi hijo tropezó en la acera y se raspó la rodilla. No fue una lesión grave, pero lo sintió terrible. Se quedó paralizado, y entonces las lágrimas y las fuertes emociones lo invadieron rápidamente. Mi primer instinto fue urgencia. Íbamos tarde. La gente empezaba a reunirse a nuestro alrededor (algo que a mi hijo no le gusta). Sentí que mi propio estrés se disparaba al decir cosas como: "Estás bien, tenemos que seguir adelante". Pero entonces me contuve. Lo vi mirándome, no solo pidiendo ayuda con su rodilla, sino también indicaciones sobre qué hacer con el dolor y la agobio. Así que me detuve. Me arrodillé allí mismo en el cemento. Respiramos juntos. Les hice saber a los que nos rodeaban que lo teníamos controlado, luego lo ayudé a levantarse, revisé su rodilla y me quedé presente hasta que se tranquilizó. En ese momento, me di cuenta de que no estaba aprendiendo a evitar las caídas. Estaba aprendiendo cómo reaccionamos cuando nos duele algo, cuando los planes se ven interrumpidos y cuando las emociones aparecen antes de estar preparados.

La cuestión de criar con TDAH es que se supone que debemos enseñar a nuestros hijos a gestionar sus emociones, a controlarse cuando las cosas se vuelven abrumadoras, a hacer una pausa y responder en lugar de reaccionar. Pero para quienes tenemos TDAH, la regulación emocional es una de nuestras mayores dificultades. Sentimos las cosas con intensidad. Pasamos de cero a cien en segundos. Tenemos una desregulación emocional innata en nuestra neurología. Entonces, ¿cómo se supone que debemos modelar algo que aún estamos descubriendo?

Lo cierto es que no necesitamos ser perfectos en la regulación emocional para enseñarlo . Solo necesitamos ser honestos, conscientes de nosotros mismos y estar dispuestos a mostrarles a nuestros hijos cómo es ser humano y seguir intentándolo. Y, sinceramente, esa podría ser la lección más valiosa de todas.

El desafío de la regulación emocional del TDAH

Comencemos por reconocer con qué estamos lidiando. La desregulación emocional es una característica fundamental del TDAH , no un defecto de carácter ni un fracaso parental. Nuestros cerebros procesan las emociones de forma diferente. Sentimos las cosas con mayor intensidad, tenemos dificultades para modular nuestras respuestas y nos cuesta conciliar ese lapso entre sentir y reaccionar.

Para las personas neurotípicas, suele haber un límite entre "Estoy frustrado" y "Estoy actuando en función de esa frustración". ¿Y para nosotros? Ese límite suele ser inexistente o increíblemente corto. Somos impulsivos con nuestras emociones, igual que con todo lo demás. Si a esto le sumamos el estrés de la crianza (que ya es emocionalmente exigente), la falta de sueño, la sobrecarga sensorial de un hogar caótico y las constantes exigencias de las funciones ejecutivas, no es de extrañar que a veces nos enfademos por la pérdida de una camisa.

Y si crías hijos neurodivergentes (como muchos, dado el componente genético del TDAH), estás lidiando con su desregulación emocional además de la tuya. Es como dos tornados emocionales que chocan, y alguien tiene que ser la calma en la tormenta. Solo que tú también eres un tornado. Entonces, ¿cómo funciona eso?

No tienes que ser perfecto, sólo tienes que ser real

La presión de ser un modelo a seguir perfecto puede ser paralizante. Vemos consejos de crianza como "mantén la calma", "modela la regulación emocional", "sé el termostato, no el termómetro", y pensamos: "Genial, ya estoy fracasando porque definitivamente me convertí en el termómetro en esa situación".

Pero esto es lo que he aprendido: nuestros hijos no necesitan que seamos emocionalmente perfectos . Necesitan que seamos auténticos y responsables. Necesitan ver cómo se ve cuando alguien lucha con sus emociones y luego se esfuerza por superarlas y mejorar. De hecho, esa es una lección más valiosa que nunca haber tenido dificultades, porque ¿adivinen qué? Van a tener dificultades. Les estamos enseñando qué hacer cuando eso suceda.

Cuando cometamos un error (y lo haremos), podemos demostrarles:

• Cómo reconocer cuando hemos perdido el control

• Cómo disculparse sinceramente

• Cómo reparar las relaciones después de un conflicto

• Cómo reflexionar sobre lo que nos desencadenó

• Cómo probar un enfoque diferente la próxima vez

Eso es verdadera inteligencia emocional. No perfección, sino crecimiento.

Estrategias para gestionar tus propias emociones

Si bien no necesitamos ser perfectos, sin duda podemos trabajar para mejorar en el reconocimiento y la gestión de nuestras emociones. Aquí tienes algunas estrategias que pueden ayudarte:

1. Nombra la emoción

Cuando sientas que te activas, intenta hacer una pausa (aunque sea un segundo) y nombrar lo que sientes. "Me estoy frustrando". "Me siento abrumado". "Me preocupa llegar tarde". El simple hecho de nombrar la emoción puede crear una pequeña distancia entre tú y el sentimiento, lo que te da una ligera mejor probabilidad de responder en lugar de reaccionar.

Incluso puedes decir esto en voz alta delante de tus hijos: «Me doy cuenta de que me siento muy frustrado ahora mismo». Esto les enseña a ser conscientes de sus emociones y les da palabras para expresar sus propios sentimientos.

2. Identifica tus desencadenantes

¿Qué situaciones te sacan de quicio constantemente? En mi caso, son la presión del tiempo (¡vamos a llegar tarde!) y las preguntas repetitivas (sobre todo cuando intento concentrarme en otra cosa). En tu caso, pueden ser las quejas, las peleas entre hermanos, los líos o las transiciones.

Una vez que conozcas tus desencadenantes, podrás:

• Prepárese para ellos con antelación

• Coloque soportes adicionales en su lugar durante los momentos de mayor activación

• Comunica a tus hijos que “las mañanas son difíciles para mamá/papá, así que necesito la paciencia de todos”

3. Utilice la comprobación HALT

Antes de reaccionar ante una situación, haz una rápida comprobación de HALT : ¿Tengo hambre, enojo, me siento solo o cansado ? Estos estados dificultan enormemente la regulación emocional. Si la respuesta es sí a cualquiera de estas preguntas, es información valiosa. Quizás necesites un refrigerio, un minuto a solas o simplemente ser consciente de que te estás quedando sin energía y debes ser extremadamente cuidadoso.

4. Incorporar descansos

No se puede servir de una taza vacía, y las personas con TDAH se agotan más rápido que la mayoría. Permítete tomar descansos. Incluso cinco minutos sentado en el coche antes de entrar, encerrarte en el baño para respirar hondo o montar un espectáculo para desconectar durante veinte minutos. No es egoísmo. Es mantenimiento.

5. Practica la pausa

Este es el santo grial de la regulación emocional y también lo más difícil para los cerebros con TDAH. Cuando sientas que te estás activando, intenta hacer una pequeña pausa antes de responder. Respira. Cuenta hasta tres. Ve a otra habitación un momento.

No voy a mentir, esto es muy difícil. Nuestro cerebro quiere reaccionar de inmediato. Pero incluso una pausa de un segundo a veces puede ser suficiente para elegir una mejor respuesta.

6. Ten un ritual de reinicio

Cuando pierdas la cabeza (porque te pasará, a todos nos pasa), ten un ritual que te ayude a restablecerte. Quizás sea echarte agua fría en la cara, hacer saltos de tijera, salir a tomar aire fresco o escribirle a un amigo. Encuentra lo que te ayude a centrarte para poder arreglar la situación.

Modelando la regulación emocional para sus hijos

Además de gestionar nuestras propias emociones, podemos modelar activamente una regulación emocional saludable para nuestros hijos. Así es como puede ser:

Muestra tu trabajo

En lugar de intentar ocultar tu proceso emocional, deja que tus hijos lo vean. Cuando uses una estrategia de afrontamiento, explícala. "Me siento muy frustrado, así que voy a respirar hondo". "Necesito un minuto para calmarme antes de hablar de esto". "Eso me enojó, pero esperaré a estar tranquilo para decidir cómo responder".

Esto les enseña que:

• Todo el mundo tiene grandes emociones.

• Existen herramientas para gestionar esas emociones

• Está bien tomarse un tiempo para calmarse.

Repara cuando te equivocas

Cuando grites, reacciones exageradamente o pierdas la calma (y lo harás), regresa y repáralo. Discúlpate. Explica lo sucedido. Sé responsable. "Siento haber gritado por la camisa. Estaba estresado por llegar tarde y no lo llevé bien. No estuvo bien, y voy a trabajar para gestionar mejor mi frustración".

Esto es muy poderoso. Les estás mostrando que cometer errores no te hace mala persona y que las relaciones se pueden reparar. También les estás dando el ejemplo de disculparse sinceramente, una habilidad que necesitarán toda la vida.

Valida también sus emociones

Cuando su hijo tenga un trastorno descontrolado, resista la tentación de corregirlo o minimizarlo de inmediato. Primero, reconozca lo que siente. "Veo que estás muy molesto por esto". "Eso suena muy frustrante". "Es lógico que estés decepcionado".

Esto es especialmente importante si tienes hijos neurodivergentes que también sufren desregulación emocional. Necesitan saber que sus sentimientos son válidos, incluso cuando son fuertes y abrumadores.

Crea un vocabulario de emociones familiares

Ayude a sus hijos a desarrollar un lenguaje que exprese sus emociones más allá de "feliz", "triste" y "enojado". Usen ruedas de emociones, lean libros sobre sentimientos y hablen con frecuencia sobre los matices de las emociones. Cuando pueden identificar lo que sienten, tienen más poder para gestionarlo.

Practiquemos juntos

Las habilidades de regulación emocional requieren práctica, como cualquier otra habilidad. Cuando todos estén tranquilos, practiquen estrategias de afrontamiento juntos: ejercicios de respiración profunda, relajación muscular progresiva, estrategias de conteo, visualización. Que sea divertido. Que sea algo normal. Así, cuando las emociones fuertes lleguen, tendrán un conjunto de herramientas a las que recurrir.

Cuando necesitas más apoyo

La verdad es que gestionar tu propia desregulación emocional mientras intentas criar eficazmente a tus hijos es realmente difícil. Si tienes dificultades, no es una falla moral. Es una señal de que podrías beneficiarte de apoyo adicional.

El coaching para el TDAH puede ayudarte a desarrollar estrategias personalizadas de regulación emocional que se adapten a tu cerebro y circunstancias vitales específicas. Un coach puede ayudarte a identificar tus desencadenantes, crear rutinas sostenibles y desarrollar las habilidades necesarias para ser el padre o la madre que deseas ser.

La terapia, en particular la TCD (Terapia Dialéctica Conductual) , también puede ser increíblemente útil para aprender habilidades de regulación emocional. La medicación puede marcar una diferencia significativa en la reactividad emocional de muchas personas con TDAH . No hay que avergonzarse de usar cualquiera o todos estos apoyos. Son herramientas, y las herramientas son buenas.

El largo juego de la crianza con TDAH

Pienso mucho en ese momento en la acera. Al principio, solo veía lo cerca que estuve de apresurarlo a superar su dolor debido a mi propio estrés. Más tarde ese día, volví a hablar de ello con él. Le dije que noté lo difícil que fue ese momento para ambos. Le conté que me sentí abrumada y que casi me perdí lo que más necesitaba: que yo bajara el ritmo y lo ayudara a sentirse seguro. Le dije que todavía estoy aprendiendo a hacer una pausa cuando el estrés me acosa y que quiero seguir practicándolo juntos.

¿Sabes qué dijo? "Tranquilo, papá. Me dolía mucho la rodilla, pero me ayudaste, así que no pasa nada".

Eso es lo importante de ser auténticos con nuestros hijos. Prestan atención, no solo a lo que hacemos mal, sino a cómo lo arreglamos. No necesitan perfección. Necesitan presencia, honestidad y el ejemplo de que cuando las cosas duelen, física o emocionalmente, podemos detenernos, cuidarnos a nosotros mismos y a los demás, y seguir creciendo a partir de ahí.

No vas a dominar la regulación emocional siempre. Tendrás días en los que reaccionarás en lugar de responder. Perderás la paciencia. Sentirás que estás imitando a los demás. Eso es ser humano. Eso es ser padre. Eso es ser alguien con TDAH que se esfuerza al máximo en un mundo que no está diseñado para el funcionamiento de nuestro cerebro.

Lo importante es que sigas presente. Que sigas intentándolo. Que sigas modelando la superación, la responsabilidad y el crecimiento. Ese es el ejemplo que se quedará con tus hijos.

¡Hasta la próxima! ¡Manténganse conscientes y saludables!